Tíz gondolkodási hiba, amely titokban teszi tönkre a hangulatodat

„Jaj, ne legyél már olyan negatív!” – mondjuk sokszor másoknak, s ők is nekünk legalább ennyi alkalommal. Néhanapján egyszerűen képtelenek vagyunk pozitívan szemlélni a világot, egyesek azonban valódi sportot űznek a panaszkodásból. Az efféle személyek mindig találnak valami kivetnivalót az életükben. Még csak fel sem merül bennük, hogy agyuk eltorzult működésmódja áll a bajok hátterében…

Aaron T. Beck, a kognitív viselkedésterápia atyja szerint az emberek gondolkodásmódja alapjaiban határozza meg az érzelmi és a viselkedéses reakcióikat. Ezért is van az, hogy amikor (valamilyen oknál fogva) zavart szenved a minket érő ingerek feldolgozási folyamata, akkor a világ történései meglehetősen önkényes és valótlan értelmezéseket kapnak. Azok pedig aztán igencsak negatív hatást gyakorolnak mind a tetteinkre, mind pedig a hangulatainkra.

Mintha csak egy sötét, törött és koszos szemüvegen keresztül tekintenénk a világra.

Az egyes pszichés zavarok is az efféle hiedelmek miatt alakulnak ki. Egy depressziós személy például már egy aprócska kudarcot is a saját értéktelensége perdöntő bizonyítékaként kezelhet. Egy hipochondriában szenvedő ember pedig már egy enyhébb testi tünetet is valamilyen súlyos betegség előjeleként értelmezhet. Pusztán azért, mert az érintettek elméje irracionális jelentéssel ruházza fel a külső eseményeket!

Az emberi gondolkodás tíz baklövése

A kognitív viselkedésterapeuták elsősorban abban segítenek az ügyfeleiknek, hogy felismerjék és megváltoztassák a „meghibásodott” mentális tevékenységeiket. Ennek az az első lépése, hogy az emberek tudatosítják magukban azokat a gondolkodási hibákat vagy kognitív torzításokat, amelyek rendszeresen eszükbe jutnak a különféle szituációkban, s minduntalan negatív érzelmeket okoznak.

Melyek ezek? Hogyan semlegesíthetjük őket? Nézzük meg!

1. Dichotóm gondolkodás: „Minden-vagy-semmi” jellegű okoskodás, amely szerint a dolgok vagy csak feketék, vagy csak fehérek lehetnek.
Példa: „Ha nem csinálom meg tökéletesen a feladataimat, akkor az olyan, mintha ma semmit sem csináltam volna.”
Korrekció: „Sokkal előrébb vagyok a dolgaimmal, mintha hozzájuk se fogtam volna.”

2. Túláltalánosítás: Extrém mértékben induktív gondolkodás, amely során az érintett személy túlságosan is általános következtetéseket von le egyszer megtörtént események alapján.
Példa: „Rosszul sikerült a legutóbbi prezentációm – én teljesen alkalmatlan vagyok erre a munkára.”
Korrekció: „Valószínűleg mindenkivel megesett már, hogy nem az elvárásai szerint alakult a prezentációja. Mindez éppen ezért semmit sem árul még el a pályaalkalmasságomról.”

3. Negatív szűrés: A kellemetlen részletek kiragadása által az egész helyzet negatívként való feltüntetése.
Példa: „Ez a tréning is tele volt váratlan nehézségekkel és frusztráló meglepetésekkel!”
Korrekció: „Pontosan ettől lesz egy tréning igazán emlékezetes. Különben is egy csomó jó dolog történt velünk közben.”

4. Felnagyítás és lekicsinyítés: A negatív események és az egyéni hibák túlhangsúlyozása közben a pozitív történések és a személyes erősségek leértékelése.
Példa: „Csak azért nem karamboloztam ma munkába menet, mert kicsi volt a forgalom reggel.”
Korrekció: „A lehető legkisebb forgalomban is simán karambolozhattam volna, ha nem tudnám elég biztonságosan vezetni az autómat.”

5. Önkényes következtetés: A szükséges bizonyítékok hiányában történő, illogikus gondolkodás, amelynek két formája is létezik: a gondolatolvasás és a jövendőmondás.
Példa (1): „Azért ásítozik a felettesem, mert untatom őt a beszédemmel.”
Korrekció (1): „Nem tudhatom, hogy mi van a felettesemmel. Az ásítozásának ezer oka lehet.”
Példa (2): „Egyszerűen nincsen ihletem… Nem fogom tudni befejezni ezt a projektet!”
Korrekció (2): „Egyelőre nincsen ugyan ihletem, később azonban még könnyen eszembe juthat egy jó ötlet. Talán csak egy kis időre van szükségem.”

6. Érzelmi érvelés: A szubjektív érzelmek objektív bizonyítékokként való kezelése.
Példa: „Izgulok a holnapi tárgyalás miatt, tehát az nagyon nehéz lesz.”
Korrekció: „Az izgalmam önmagában még nem bizonyít semmit sem. A holnapi tárgyalás akár még kifejezetten élvezetes is lehet.”

7. „Kell” és „kellene” típusú állítások: Kényszerítő jellegű elvárások megfogalmazása saját magunk és/vagy mások irányában.
Példa: „Holnapig át kell(ene) olvasnom ezt az anyagot.”
Korrekció: „Holnapra el szeretném olvasni ezt az anyagot.”

8. Címkézés: Az egyes viselkedésformák részleges minősítése helyett a komplett személyiség egészleges kiértékelése.
Példa: „Én egy ügyetlen ember vagyok.” / „A munkatársam egy szemét alak.”
Korrekció: „Véletlenül felborítottam egy poharat az irodában.” / „A kollégám nem az elvárásaimnak megfelelően viselkedett tegnap.”

9. Perszonalizáció: A saját személyünk bevonása egy tőlünk teljesen független eseménybe vagy szituációba.
Példa: „Én tehetek arról, hogy a főnököm állandóan ideges.”
Korrekció: „A stressznek rengeteg összetevője van. Egyáltalán nem valószínű, hogy miattam feszült a felettesem.”

10. Katasztrofizáció: Indokolatlan logikai ugrás az aktuális eseményekről a lehető legrosszabb végkifejletre.
Példa: „Sok mindent elfelejtek mostanában. Biztos valami baj van a memóriámmal. Talán demencia…”
Korrekció: „A feledékenységemnek számtalan oka lehet. Valószínűleg csak ki kellene aludnom magam végre.”

Veled is megesett már, ugye?

Nehogy azt hidd, hogy az imént felsorolt torzítások csak és kizárólag a beteg emberekre jellemzőek! Sokszor mindannyian így értelmezzük a külső eseményeket. Olykor csak néhány sötét órára, olykor azonban több nagyon is borús napra. Akárhogy is van: semmiképp se hagyd, hogy ezek a groteszk hiedelmek megmérgezzék a gondolkodásodat és a hangulatodat. Mindig emlékeztesd magad arra, hogy

a dolgok másképp is alakulhatnak, ha másféle értelmezést kapnak!