Akárhol helyezkedjünk is el a szervezeti hierarchiában, mindenhol szükségünk van a figyelmünk fókuszálására, az érzelmeink és a gondolataink kontrollálására, valamint a munkánkból fakadó distressz feldolgozására. A mentális életünk uralása azonban korántsem egyszerű feladat. Szükségünk van hozzá egy megbízható relaxációs technikára, amelynek rendszeres gyakorlásával lassacskán képessé válunk az önszabályozásra. Jelen cikkünkben éppen ezért összeszedtük a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyeket akár most azonnal kipróbálhatsz!
1. Mélylégzéses relaxáció
A mélylégzés az egyik legegyszerűbb relaxációs technika, amelynek alapja a különféle meditációs módszerek jellegzetes légzésgyakorlata. Ez a módszertan a felszínesebb (mellkasi) és a mélyebb (hasi) légzés megkülönböztetésére, s az utóbbi begyakorlására alkalmas. Mindez azért olyan fontos számunkra, mert az egyébként sem túl mély légzésünk egyre szaporább és felszínesebb lesz az élet kritikus pillanataiban. Ez a fajta légzés éppen ezért nemcsak fenntartani, hanem súlyosbítani is tudja a stresszre adott, pszichés és szomatikus reakcióinkat. A lassabb ütemű légzés elsajátításával azonban könnyedén feltölthetjük az alsóbb tüdőtartományokat, ily módon pedig gyorsan ellazíthatjuk magunkat.
2. Progresszív izomrelaxáció
Edmund Jacobson módszerének célja az izmaink (gyakran nehezen felismerhető) nyugalmi és feszültségi állapotainak tudatosítása. Stresszhelyzetben ugyanis hajlamosak vagyunk testünk izomcsoportjainak automatikus megfeszítésére és mereven tartására. A progresszív izomrelaxáció alapja éppen ezért a szándékos izomfeszültség szisztematikus kialakítása (az izmaink egyre kiterjedtebb összehúzása által), majd pedig a létrehozott izomfeszültség hirtelen feloldása (az izmaink egyre gyorsabb elernyesztése által). A feszítés és a lazítás eme ciklikus váltakozása tudniillik hamar képes egy ún. „relaxációs visszacsapás” kiváltására, ami aztán hatékonyan csillapítja a túlzásba vitt stresszreakcióinkat.
3. Mindfulness meditáció
A mindfulness magyarul tudatos jelenlétet vagy tudatos éberséget jelent, s az a lényege, hogy célzottan a jelenre (annak állapotaira és eseményeire) irányítjuk a figyelmünket. Ebben az erősen jelentudatos helyzetben azonban nem akarunk átélni konkrét élményeket: egyszerűen csak megfigyeljük a külső és a belső történéseket – anélkül, hogy azok elsodornának minket. Ennek érdekében sosem értékeljük ki vagy magyarázzuk meg, hanem mindig csak észleljük és elfogadjuk őket, s hagyjuk, hogy megjelenjenek, kibontakozzanak, végül pedig megszűnjenek. Ez a tudatállapot éppen ezért erősen ítélkezésmentes, vagyis olyannak fogadjuk el a dolgokat közben, amilyenek, s nem olyannak, amilyennek szeretnénk, hogy legyenek.
4. Autogén tréning
Az autogén tréning sajátossága, hogy rendszeresen végzett gyakorlatokkal (saját magunkra irányuló, mentális szuggesztiókkal) próbáljuk meg kialakítani a testi-lelki nyugalmunkat. Ebben az alvásszerű állapotban ugyanis elménk a légzésritmusunkat, a szívverésünket és a vérkeringésünket is kontrollálni tudja. Az autogén tréning gyakorlatilag a vegetatív idegrendszerünket tanítja meg a lazításra. A módszertan kulcsa, hogy nem aktív munkával próbáljuk meg elérni a kívánt állapotokat, hanem hagyjuk, hogy a fejben kimondott szuggesztiók intézzék el helyettünk a dolgokat.
5. Jóga
A jóga ma már sem vallásos, sem filozófiai elemeket nem tartalmaz, így azok is nyugodtan alkalmazhatják relaxációs célokra, akik egyébként nem hisznek a hinduizmusban. A jóga (mint testgyakorlat) célja ugyanis a nagyobb izomcsoportok lassú és óvatos, de azért alapos megnyújtása, amely által az aktívan végzett gyakorlatok képesek elterelni a figyelmünket, megtisztítani a tudatunkat, stimulálni az ízületeinket, ellazítani az izmainkat és felgyorsítani a véráramlásunkat. Az eddig felsorolt módszerek közül ez az egyetlen olyan technika, amely a hosszú távú stresszcsökkentés mellett a testünk rendszeres karbantartására is alkalmas.
Minden nap fordíts egy kis időt az elméd gondozására!
Meg fogod köszönni magadnak.
